たんぱく質と水溶性食物繊維を十分に摂取すれば、免疫力、体力、睡眠の質が上がる

免疫力や体力を充実させるために、腸内細菌を育てましょう。

腸内細菌を育てるためには餌となるたんぱく質の摂取と水溶性食物繊維の摂取が有効なようです。

参考となる情報を列挙します。

 

ヨーグルトを食べることで社交的になる

アイルランドのコーク大学の研究チームがマウスを使ってある実験を行ったところ、一定量のプロバイオティクスを与えたマウスは自閉症状が緩和され、不安レベルが下がったそうです。人間社会においても、腸内細胞が社交性を形成するのに役に立つ可能性があるということです。
出典:A gut feeling: Bacteria like that found in yoghurt may have helped shape our personalities and made us who we are

 

 

腸内細菌は思考や行動にも関わっている

協同乳業研究所も、腸内細菌が大脳の代謝系に影響を与えていることを発表し、神経発達障害や脳の発達と行動にも腸内細菌群が影響することが報告されています。腸内細菌のバランスが、人間の思考や行動にも影響する可能性があるということです。

出典:Cerebral low-molecular metabolites influenced by intestinal microbiota: a pilot study 

 

 

腸内細菌とメンタル

腸内細菌を育てると、緊張しなくなる

腸内環境の良さはメンタルの強さにも影響してくると言います。

幸福や安らぎを感じるセロトニンという物質は腸内細菌によってその多くが産出されているため、腸内環境が良好であれば、精神が安定するということです。

 

トップアスリートの腸内細菌は常人の2倍

また、岡山大大学院環境生命科学研究科の森田英利教授の調査によると

「トップアスリートの腸内細菌叢は病気の人や通常の健常者にはない特定の細菌群が多く分布している」そうです。

特にNo.1の実績を出しているアスリートは腸内細菌叢の状態が良いとのこと。

出典

http://www.healio.com/gastroenterology/nutrition/news/online/%7Bc8010c3f-bd66-49cc-8b7d-9e0a2dcc48b5%7D/exercise-protein-consumption-increased-gut-microbiota-diversity

 

ジョコビッチの生まれ変わる食事で、テニス世界王者のジョコビッチは錦織圭へのアドバイスとして「徹底的な食事管理をすること」と挙げていました。

ジョコビッチがスランプに陥っていたとき、見直したのが「食」だったそうです。

食の管理で世界一になったとジョコビッチは語っています。

トップアスリートは食事や睡眠、運動量などを厳密に管理している人が多く、必然的に腸内の環境は整えられるのでしょうか?

たんぱく質を摂取することで腸内細菌が育つ

特に、いくつかの論文を読むと、たんぱく質の摂取量と腸内細菌の種類に相関関係があるようです。

出典

http://www.outsideonline.com/2037976/exercise-fuels-bodys-microbiota

 

腸内細菌と睡眠の関係

東京医科歯科大学の藤田紘一郎名誉教授によると、腸内細菌は睡眠にも影響を与えているそうです。腸が元気であれば、メラトニンの合成量が増え、睡眠と覚醒のリズムが整い、熟睡できるようになると言います。(出典:病気を防ぐ「腸」の時間割

 

 

メラトニンの材料はたんぱく質

口から入った肉や魚や卵などのたんぱく質を含む食材をは腸で消化吸収されます。(大まかにたんぱく質→アミノ酸(トリプトファン)→セロトニン→メラトニンの順に分解される)

たんぱく質分解の過程で必要とされるのが、ビタミンC、葉酸、ナイアシン、ビタミンB6といったビタミン群です。そのビタミン群を合成してくれるのが、腸内細菌です。

 

ビタミンを吸収するために腸内細菌が重要な役割を持つ

実は、野菜や果物、あるいはサプリメントをとったところで、腸内フローラが貧弱な状態であれば、ビタミンの吸収量は著しく減ります。ビタミンを含む食べ物をとれば、ビタミンを摂取したことになるわけではないということです。

 

腸が元気になれば、睡眠の質も高まる

こうした理由から、メラトニンの合成には、腸の健康がとても大事であることがわかります。腸が元気であれば、腸内フローラが豊かに保たれ、ビタミン群の合成力が高まります。その状態のときに、肉や魚、卵など良質なタンパク質が入ってくると、メラトニンの分泌量を増やせるのです。

セロトニン→メラトニン

なお、メラトニンの前段階はセロトニンです。セロトニンは別名しあわせホルモンと呼ばれる神経伝達物質です。セロトニンの分泌量が増えれば、メラトニンの量も多くなり、睡眠のリズムが整います。反対に、セロトニンの分泌量が減ると不安感が強まり、不眠状態が続くようになります。

たんぱく質の摂取と腸内細菌のバランスが睡眠の質を左右するのかもしれない

たんぱく質を摂取し、腸内細菌を増やすことでことで、睡眠の質も上がるかもしれません。

不眠の方はたんぱく質の摂取量をチェックしてみてはいかがでしょうか。

成人男性は1日に、体重1kgあたり約1gのたんぱく質を摂ることが推奨されています。

厚生労働省|日本の食事摂取基準2015年版

 

たんぱく質の食事摂取基準

プロテイン≠太る

アスリートやボディビルダーは体重1kgあたり約2gのたんぱく質を摂ったほうがよいといわれています。

プロテイン=太るは間違った考えです。

たんぱく質は筋肉だけでなく、臓器・皮膚・毛髪・血液・神経伝達物質など、体の大部分を構成する原料でもあります。

個人的な意見ですが、筋トレをしない人でもプロテインは飲むべきだと思います。

先述の通り、神経伝達物質もたんぱく質で作られるわけなので、肉体労働をしていなくても、頭脳労働でもたんぱく質が必要です。

食事で1日60g摂ろうとすると、ささみなら300g、卵なら10個です。

食事だけで必要なたんぱく質をまかなうのは結構意識しないと難しいです。

栄養補助食品もうまく交えながら賢く健康管理をするのがよいですね。

水溶性食物繊維は免疫力向上に効果的

理化学研究所・東京大学・慶應義塾大学先端生命科学研究所・科学技術振興機構の共同開発によると、

食物繊維が多い食事を取ると、腸内細菌が食物繊維をえさに酪酸を生産し、炎症やアレルギーなどを抑える免疫細胞が増えるそうです。(腸内細菌が作る酪酸が制御系T細胞への分化誘導のカギ

食物繊維の摂取基準量は厚生労働省発表によると、成人女性で1日18gとされています。

出典:日本人の食事摂取基準2015 年版の概要(厚生労働省)


出典:平成26年国民健康・栄養調査の結果(厚生労働省)

さらに、不溶性食物繊維:水溶性食物繊維の理想の割合は2:1といわれますが、実際の平均摂取量は3:1です。

1日に必要な水溶性食物繊維を十分にとるためには食品の選択が欠かせません。

目安は納豆に換算すると7パックです。
納豆以外にもめかぶや昆布などの海藻類、おくらやなめこ、モロヘイヤなどの、水溶性食物繊維が豊富に含まれたネバネバ系の食品を摂取すればよいですが、難しい場合はサプリメントを活用するとよいでしょう。

人生80年で8.8トン

日本人ひとりが人生80年のあいだに排泄する大便の量は平均でおよそ8.8トン。

腸内細菌は体内に6000億個~1兆個。その種類は1,000種類以上。

大便通 知っているようで知らない大腸・便・腸内細菌

まとめ

プロテインと水溶性食物繊維のサプリメントを摂取しよう

ビタミン、ミネラルのサプリには目が行きがちですが、意外と、見落としがちなプロテイン。

僕自身、プロテインと水溶性食物繊維だけは1年以上続けて飲んでいます。

参考にどうぞ↓
たんぱく質サプリメント
DNSプロテインホエイ100 抹茶 3kg
水溶性食物繊維サプリメント
タイヨーラボ サンファイバー 1kg